Dos arrondi, épaules qui partent vers l’avant, tête projetée devant l’axe du corps… Avec le temps, certaines habitudes du quotidien peuvent modifier notre posture et donner l’impression d’avoir le dos voûté.
Les longues heures passées devant un ordinateur, le manque d’activité physique ou encore une musculature insuffisamment sollicitée peuvent notamment favoriser ces mauvaises habitudes posturales.
Alors, comment redresser son dos ? Il n’existe pas de position parfaite à conserver toute la journée. L’objectif est plutôt de retrouver de la mobilité, de renforcer progressivement les muscles utiles au maintien du corps et surtout de bouger régulièrement.
Voici quelques conseils et exercices simples pour travailler votre posture au quotidien.
Pourquoi avons-nous tendance à avoir le dos voûté ?
Notre corps s’adapte aux positions et aux mouvements que nous répétons.
Une personne qui travaille plusieurs heures par jour devant un ordinateur peut, par exemple, passer beaucoup de temps avec les épaules en avant et la tête légèrement projetée vers l’écran.
Le manque d’activité physique peut également jouer un rôle. Lorsque certains muscles sont peu sollicités, maintenir une position confortable et dynamique peut devenir plus difficile.
Plusieurs facteurs peuvent donc influencer la posture :
- le temps passé en position assise ;
- le manque d’activité physique ;
- certaines habitudes de travail ;
- le manque de mobilité ;
- une musculature insuffisamment sollicitée ;
- la répétition prolongée des mêmes positions.
Il ne s’agit donc pas simplement de penser à « se tenir droit ». Pour améliorer durablement sa posture, il est généralement plus intéressant de remettre du mouvement dans son quotidien.
Peut-on réellement redresser son dos ?
Dans de nombreuses situations, il est possible d’améliorer son maintien et sa posture grâce à un travail régulier.
Cela passe notamment par le renforcement musculaire, la mobilité et une meilleure variété de mouvements au cours de la journée.
L’objectif n’est cependant pas de rester parfaitement droit en permanence. Le corps humain est fait pour bouger et changer de position.
Une bonne stratégie consiste donc à alterner les positions tout au long de la journée et à développer suffisamment de force et de mobilité pour être à l’aise dans ses mouvements.
En revanche, une déformation importante du dos ou des douleurs persistantes nécessitent l’avis d’un professionnel de santé.
Quels muscles renforcer pour améliorer sa posture ?
Pour travailler sa posture, il est préférable de ne pas se concentrer uniquement sur un muscle.
Le corps fonctionne comme un ensemble.
Les muscles du dos participent évidemment au maintien du haut du corps, mais la sangle abdominale, les épaules, les fessiers et les muscles stabilisateurs jouent également un rôle important.
Un programme de renforcement musculaire équilibré permet ainsi de travailler l’ensemble de ces zones.
L’objectif est de construire progressivement un corps plus fort et capable de mieux gérer les contraintes du quotidien.
5 exercices pour aider à redresser son dos
Voici quelques exercices simples qui peuvent être intégrés à une routine de renforcement.
1. Le rowing
Le rowing permet de solliciter une grande partie des muscles du haut du dos.
Avec un élastique, une poulie ou des haltères, ramenez les coudes vers l’arrière tout en gardant le mouvement contrôlé.
Évitez de chercher à tirer le plus lourd possible. Pour travailler sa posture, la qualité d’exécution reste prioritaire.
2. Le bird dog
Placez-vous à quatre pattes puis tendez simultanément un bras et la jambe opposée.
Revenez lentement en position initiale avant de changer de côté.
Cet exercice permet notamment de travailler le contrôle du tronc et la stabilité.
3. Le gainage
Le gainage est intéressant pour renforcer la sangle abdominale et apprendre à stabiliser le tronc.
Vous pouvez commencer par quelques séries courtes en privilégiant une bonne position plutôt que de chercher à tenir plusieurs minutes.
4. Le pont fessier
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol.
Poussez dans vos pieds afin de décoller progressivement le bassin, puis redescendez de manière contrôlée.
Le pont permet notamment de solliciter les fessiers et de travailler le contrôle du bassin.
5. Les exercices de mobilité thoracique
La mobilité du haut du dos est également intéressante.
À quatre pattes, placez une main derrière la tête puis réalisez doucement une rotation du haut du corps en dirigeant le coude vers le plafond.
Le mouvement doit rester confortable et contrôlé.
Combien de fois par semaine faut-il faire ces exercices ?
La régularité compte davantage qu’une séance très intense réalisée occasionnellement.
Deux ou trois courtes séances réparties dans la semaine peuvent déjà permettre d’installer progressivement de nouvelles habitudes.
Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de réaliser uniquement des exercices consacrés au dos.
Une activité physique globale permettant de travailler les jambes, le tronc, le dos et les épaules sera généralement plus intéressante sur le long terme.
Si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité, commencez progressivement et adaptez les exercices à votre condition physique.
→ Retrouvez également mes conseils pour reprendre une activité physique et retrouver la forme.
Comment améliorer sa posture au travail ?
Faire quelques exercices est utile, mais cela ne compense pas forcément plusieurs heures passées quotidiennement sans bouger.
L’une des meilleures habitudes consiste donc à changer régulièrement de position.
Vous pouvez par exemple vous lever quelques minutes, marcher, effectuer quelques mouvements d’épaules ou simplement changer votre façon de vous asseoir.
L’aménagement du poste de travail peut également contribuer au confort : hauteur de l’écran, position du clavier, siège adapté ou possibilité d’alterner entre plusieurs positions.
L’idée n’est pas de rechercher une position parfaite, mais d’éviter de rester immobile trop longtemps.
Faut-il constamment se tenir droit ?
Non.
Vouloir rester parfaitement droit toute la journée peut devenir aussi inconfortable que rester constamment avachi.
Le corps a besoin de mouvement.
Vous pouvez vous asseoir de différentes manières, vous pencher, vous redresser et changer régulièrement de position.
L’objectif est surtout d’avoir un corps suffisamment mobile et fort pour supporter ces différentes positions confortablement.
Renforcement musculaire et posture : pourquoi être accompagné ?
Lorsque l’on souhaite améliorer sa posture, il peut être difficile de savoir quels exercices choisir et surtout comment les réaliser correctement.
Un accompagnement personnalisé permet d’adapter les exercices à votre niveau, votre mobilité et vos capacités physiques.
Les mouvements peuvent ensuite évoluer progressivement à mesure que vous gagnez en force.
À Montpellier et à Valergues, je vous accompagne de manière individualisée, en studio privé ou à domicile, avec des exercices adaptés à votre niveau, à vos capacités et à vos objectifs.
→ Découvrez mon accompagnement en renforcement musculaire.
Si vous souhaitez reprendre une activité physique adaptée dans une démarche globale de bien-être et de maintien de l’autonomie, vous pouvez également découvrir mon accompagnement en sport santé.
Quand consulter pour un problème de dos ?
Les exercices présentés ici correspondent à des conseils généraux destinés aux personnes souhaitant bouger davantage et renforcer leur corps.
En présence d’une douleur importante, persistante ou inhabituelle, d’une perte de force, d’engourdissements ou de symptômes qui s’aggravent, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer ou modifier un programme sportif.
En résumé : comment redresser son dos ?
Améliorer sa posture ne consiste pas simplement à essayer de rester droit toute la journée.
Une approche plus complète consiste à bouger régulièrement, renforcer progressivement son corps, travailler sa mobilité et éviter de rester trop longtemps dans la même position.
Le rowing, le bird dog, le gainage ou encore le pont fessier peuvent notamment trouver leur place dans un programme adapté.
L’essentiel reste la régularité et la progression.
Si vous souhaitez être accompagné avec des exercices adaptés à votre niveau et à vos objectifs, je peux vous accompagner à Montpellier et à Valergues, en studio privé ou à domicile.
