La rentrée est une période idéale pour reprendre le sport et retrouver de bonnes habitudes après les vacances d’été. Entre nouveaux objectifs, retour au travail et reprise d’un rythme plus régulier, septembre donne souvent envie de remettre l’activité physique au programme.
Mais après plusieurs semaines, voire plusieurs mois sans entraînement régulier, vouloir retrouver immédiatement son ancien niveau peut être contre-productif. Le corps a besoin d’un temps d’adaptation.
Alors, comment reprendre le sport à la rentrée sans se décourager et en limitant le risque de douleurs ou de blessures ? Voici quelques conseils pour retrouver progressivement une routine sportive et, surtout, réussir à la conserver sur la durée.
Pourquoi la rentrée est-elle un bon moment pour reprendre le sport ?
Septembre marque généralement le retour à une organisation plus régulière : reprise du travail, retour des enfants à l’école, nouveaux emplois du temps et nouvelles habitudes.
C’est donc naturellement une période propice pour intégrer ou réintégrer une activité physique dans son quotidien.
Reprendre le sport à la rentrée peut notamment permettre de :
- retrouver progressivement une meilleure condition physique ;
- reprendre de bonnes habitudes après les vacances ;
- améliorer son endurance et sa mobilité ;
- renforcer ses muscles ;
- s’accorder des moments pour soi ;
- retrouver davantage d’énergie au quotidien.
Pour autant, reprendre une activité physique ne signifie pas nécessairement s’entraîner intensément dès les premières semaines.
L’objectif principal doit être de retrouver une pratique régulière compatible avec son niveau et son emploi du temps.
Sport à la rentrée : pourquoi faut-il reprendre progressivement ?
Après une période d’arrêt ou une diminution importante de l’activité sportive, les capacités physiques peuvent évoluer.
Endurance, force musculaire, mobilité ou simplement sensations pendant l’effort : il est tout à fait normal de ne pas retrouver immédiatement son niveau précédent.
L’une des erreurs les plus fréquentes à la rentrée consiste justement à vouloir reprendre là où l’on s’était arrêté avant les vacances.
Multiplier les séances ou augmenter trop rapidement leur intensité peut provoquer une fatigue importante, des douleurs et rendre la reprise beaucoup plus difficile à maintenir.
Mieux vaut donc accepter de repartir progressivement.
Les premières semaines doivent avant tout permettre au corps de se réhabituer à l’effort et de retrouver de bonnes sensations.
Comment reprendre le sport à la rentrée ?
La reprise doit être adaptée à la durée de l’arrêt, à votre niveau, à votre condition physique et à vos objectifs.
Quelques principes simples permettent cependant de repartir sur de bonnes bases.
1. Se fixer un objectif réaliste
Perdre du poids, retrouver de l’énergie, améliorer sa condition physique, se renforcer ou simplement bouger davantage : les raisons de reprendre le sport à la rentrée sont nombreuses.
L’important est de définir un objectif réaliste.
Vouloir transformer complètement sa condition physique en quelques semaines risque de créer de la frustration et de rendre plus difficile le maintien de sa motivation.
À l’inverse, se fixer des objectifs progressifs permet de constater ses progrès et d’installer de nouvelles habitudes dans la durée.
2. Commencer avec une fréquence raisonnable
À la rentrée, la motivation peut pousser à vouloir s’entraîner presque tous les jours.
Ce n’est pas forcément nécessaire.
Selon votre niveau et votre emploi du temps, commencer par deux ou trois séances adaptées dans la semaine peut déjà constituer une excellente base.
Il sera toujours possible d’augmenter progressivement la fréquence lorsque votre organisme se sera réhabitué à l’effort.
3. Adapter l’intensité des premières séances
Les premières séances ne doivent pas servir à tester immédiatement ses limites.
Réduire les charges, raccourcir la durée de l’entraînement ou prévoir davantage de récupération entre les exercices peut être pertinent lors d’une reprise.
L’intensité pourra ensuite augmenter progressivement en fonction des sensations et des progrès réalisés.
Quelles activités privilégier pour reprendre le sport à la rentrée ?
Il n’existe pas une seule activité idéale pour reprendre le sport.
Le meilleur choix dépend avant tout de vos préférences, de vos objectifs et de votre condition physique.
La marche
Souvent sous-estimée, la marche constitue une manière simple de remettre progressivement le corps en mouvement.
Elle peut facilement être intégrée au quotidien : déplacements à pied, promenade après le travail ou marche plus soutenue le week-end.
C’est également une bonne solution pour augmenter son niveau d’activité sans nécessairement prévoir une séance de sport complète.
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire permet de travailler différents groupes musculaires et d’améliorer progressivement la force, la stabilité et la mobilité.
Lors d’une reprise, les exercices et les charges doivent cependant être adaptés au niveau de départ.
Un programme de renforcement musculaire personnalisé permet notamment de faire évoluer progressivement les exercices en fonction de ses capacités et de ses objectifs.
La natation
La natation peut également être intéressante pour reprendre une activité physique en sollicitant l’ensemble du corps.
Technique, respiration, durée et intensité doivent néanmoins être adaptées au niveau de chacun, notamment lorsqu’on n’a pas nagé depuis longtemps.
Les activités cardiovasculaires
Vélo, course à pied ou autres exercices cardiovasculaires peuvent également être intégrés à une reprise sportive.
Là encore, mieux vaut commencer avec des séances relativement courtes et augmenter progressivement leur durée ou leur intensité.
Comment rester motivé après la rentrée ?
À la rentrée, la difficulté n’est pas toujours de commencer. Elle est souvent de continuer.
Les premières semaines sont généralement portées par la motivation et les bonnes résolutions. Mais avec le travail, les obligations familiales et les imprévus, les séances de sport peuvent rapidement passer au second plan.
Pour maintenir une activité régulière, il est préférable de prévoir des objectifs réalistes.
Plutôt que de se dire « je ferai du sport quand j’aurai le temps », réserver directement certains créneaux dans son agenda peut aider à transformer l’activité physique en véritable rendez-vous.
Il est également préférable de choisir une fréquence compatible avec son quotidien. Deux séances réalisées chaque semaine pendant plusieurs mois seront généralement plus intéressantes qu’un programme de cinq séances hebdomadaires abandonné rapidement.
Enfin, choisir une activité que l’on apprécie est essentiel.
Une pratique sportive adaptée à ses envies aura beaucoup plus de chances d’être maintenue sur plusieurs mois qu’une activité choisie uniquement parce qu’elle est à la mode.
Reprendre le sport sans négliger la récupération
Reprendre le sport à la rentrée ne signifie pas uniquement multiplier les séances.
La récupération fait pleinement partie de la progression.
Après une période d’inactivité ou une diminution de la pratique sportive, il est notamment important d’être attentif :
- au sommeil ;
- à l’hydratation ;
- à l’alimentation ;
- aux sensations pendant et après les séances ;
- aux jours de repos.
Quelques courbatures peuvent apparaître lors des premières séances, notamment lorsque le corps n’est plus habitué à certains mouvements.
En revanche, une douleur inhabituelle ou persistante ne doit pas être ignorée.
L’objectif n’est pas de retrouver son meilleur niveau le plus rapidement possible, mais de construire une routine que l’organisme pourra supporter sur la durée.
Comment organiser ses séances de sport avec la reprise du travail ?
Le retour au travail est souvent l’une des principales difficultés pour maintenir ses bonnes résolutions de rentrée.
Il peut donc être utile d’anticiper ses séances plutôt que d’attendre de trouver un moment libre.
Selon votre organisation, plusieurs solutions sont possibles : pratiquer le matin avant de commencer sa journée, profiter de la pause déjeuner, prévoir une séance après le travail ou réserver certains créneaux le week-end.
Il n’existe pas de moment idéal valable pour tout le monde.
Le meilleur créneau est surtout celui que vous êtes capable de conserver régulièrement.
Il est également inutile de penser qu’une séance doit obligatoirement durer une heure. Lorsque l’emploi du temps est chargé, une séance plus courte mais réalisée régulièrement peut être préférable à une longue séance constamment repoussée.
Reprendre le sport avec un programme adapté à son niveau
Lorsqu’on reprend après plusieurs semaines ou plusieurs mois sans activité physique régulière, il n’est pas toujours facile de savoir quels exercices réaliser, à quelle fréquence s’entraîner ou quelle intensité choisir.
C’est précisément là qu’un programme personnalisé peut avoir un intérêt.
Une remise en forme progressive permet d’adapter les séances à votre niveau de départ, à vos objectifs et à votre rythme de progression.
L’accompagnement permet également de faire évoluer les exercices au fil des semaines plutôt que de suivre un programme standard qui ne tient pas forcément compte de vos capacités.
L’objectif reste le même : progresser sans brûler les étapes et construire une pratique sportive compatible avec votre quotidien.
Sport et rentrée : privilégiez la régularité plutôt que les bonnes résolutions
La rentrée est une excellente occasion de reprendre le sport, mais il n’est pas nécessaire de bouleverser complètement ses habitudes du jour au lendemain.
Commencez progressivement, choisissez une activité qui vous plaît, adaptez l’intensité à votre niveau et accordez une vraie place à la récupération.
Surtout, fixez-vous des objectifs que vous pourrez maintenir lorsque l’enthousiasme des premières semaines de septembre sera passé.
En matière de sport à la rentrée, la meilleure résolution n’est finalement pas de s’entraîner le plus possible, mais de construire une routine suffisamment réaliste pour continuer à bouger en octobre, en novembre et tout au long de l’année.
La régularité et la progression restent les meilleurs alliés pour retrouver durablement une bonne condition physique.
